【ジェル】トレイルに持っていく補給食や水分の量を決めるためのTIPS【水】

さて、久々のレース前に補給食の準備をしていたのだが、持っていく分量を決めるためのいつものTIPSをまとめておこうかと思う。
5年前のハセツネに参加するあたりから補給食を持っていくに当たり使っている式がある。まずはレースで消費するカロリーを計算してみる。

消費カロリー＝（歩行時間h×1.8＋歩行距離km×0.3＋登りkm×10＋下りkm×0.6）×（体重kg＋荷重kg）

最初にハセツネに出たときは歩行時間も長く体重もあったので7000kcalという値が出ていた。今は歩行時間も短いし体重も軽いので約6000kcalとなった。
で、消費カロリーはこれで概算が出るがこれを全部走りながら食べる必要はもちろんない。行動中のエネルギーは脂肪を燃焼して生成していくので、脂肪を燃やすための着火剤としての補給を考えることになる。

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ここは経験則なのだが自分としては消費カロリーの半分ぐらいの糖質を持っていくのを基準としている。鍛えた人は30%とかでも良いかもしれない。半分としたら3000kcalなのでハセツネに持っていくジェルは20個ぐらいということになりそうだ。

次に、水の量に関しては体調や外気温、湿度などに大きく左右されることから、あまり計算式に頼らず勘で決めていたが、水に関しても計算式を見つけたので計算してみる。行動中（登山中）にどれだけ汗を排出するかは

5ml×荷物を含む体重（kg）×行動時間（h）＝脱水量（ml）

この式で算出される。今回想定している行動時間だと5400mlという値が出た。ここも経験則となるのだが脱水量の80%程度を補給するのを基準とすると4300mlとなった。月夜見までが半分だと計算すると2150mlとなって、いままで勘で決めていた2500mlに近い結果が出た。この計算式は使えそうだ。
というわけで経験則で決める部分があるのでレース本番までにテストしておくのは必須だが、ハセツネ以外のレースでも有効なのでぜひ使ってみて欲しい。
ウルトラマラソン的な平坦なレースやLSDであれば

消費カロリーkcal＝歩行距離km×体重kg

で簡易的にわかるのでこちらも有用である。

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